La musculation c’est
La plupart des gens qui s’intéressent au monde de la musculation l’associe à l’hypertrophie musculaire et à la définition musculaire. Qu’est ce que l’hypertrophie ? Prendre du muscle « volume ou masse ». Qu’est ce que la définition musculaire ? Perdre de la graisse, « amincissement ou sèche ». Si vous faites de la musculation, vous avez certainement entendu parler d’exercices pour sécher ou prendre du muscle. N’est-ce pas ?
Cependant, savez-vous à quoi servent chacun d’eux et ce que veulent dire ces concepts ? Non ?
Alors, nous allons les apprendre pour ensuite comprendre quel est leur véritable objectif. Suivez les paragraphes suivants !
Beaucoup de gens croient que la musculation est uniquement orientée vers le gain hypertrophique.
La définition musculaire consiste en un entraînement pour mettre les muscles en valeur, donc un amincissement et une croissance musculaire. L’objectif est la tonification du corps, c’est à dire l’augmentation de la définition sans rajouter du volume «diamètre».
L’hypertrophie c’est avant tout un entraînement dont le but est le gain de masse maigre, visant la croissance musculaire. Par conséquent, l’objectif principal est d’augmenter la masse et également le diamètre des muscles. On parle d’hypertrophie musculaire pour le développement d’un muscle.
Les deux sont importants pour le renforcement, et ce qui change c’est la façon dont le muscle est stimulé combiné avec une nutrition adaptée (aliments et compléments si nécessaires).
Entraînement à l’hypertrophie musculaire
Le gain d’hypertrophie musculaire implique un travail de force, avec peu de répétitions et des poids à la limite de la possibilité de l’individu. En outre, les repos entre les séances sont fondamentaux pour la recomposition des fibres et affectent directement les résultats obtenus. Il en est de même du choix
des aliments (quoi, quand, et quelle quantité). Par ailleurs, l’idéal est de diviser les groupes musculaires. Si vous êtes au niveau intermédiaire ou débutant, vous pouvez diviser la formation en AB ou ABC. Cependant, si vous ne vous êtes jamais entraîné auparavant, il est préférable d’effectuer un entraînement unique.
Ensuite, si vous êtes à un niveau très avancé, vous pouvez faire de plus grandes divisions (ABCD/ABCDE). Il est également important de combiner les regroupements musculaires, en prenant garde de ne pas stimuler à plusieurs reprises une même musculature ou surcharger une articulation spécifique.
Le principal, ici, est de rester sur les exercices de bases, en cherchant à concentrer leur énergie sur les mouvements multi-articulaires (plusieurs articulations simultanément) ; comme par exemple les développés (couché ou militaire), tractions ou tirages et squats (de préférence mais aussi le presse cuisse).
De plus, l’entrainement doit être constitué d’une moyenne de 8 exercices environ par jour ; avec 3 à 4 séries et 6 à 12 répétitions.
Entraînement de définition musculaire
Tout d’abord, ce mode d’entraînement implique un plus grand nombre de répétitions ; moins de poids et moins de temps de repos. Il est donc intéressant d’adopter différentes méthodologies, comme la formation en circuit (exercices variés qui activent divers groupes musculaires, d’une durée moyenne d’une heure) ou repos actif (dans l’intervalle entre les exercices, des courses, des abdos ou d’autres activités sont effectués). La division de l’entraînement doit être beaucoup plus petite, car les exercices impliquant tout le corps nécessitent une plus grande dépense d’énergie.
A savoir que
Les entraînements doivent avoir lieu 4 à 5 fois par semaine et il n’est pas indiqué de travailler avec des répétitions en zone d’entraînement de force. Les séries doivent avoir plus de 15 répétitions et peuvent atteindre jusqu’à 25 en fonction du groupe musculaire.
Cependant, rappelez-vous que le nombre d’exercices et de séries dépend de la méthode choisie. Si le
travail est effectué avec la division des groupes musculaires, le poids doit être légèrement inférieur à celui qui est suggéré pour l’hypertrophie, mais s’il est en circuit, le temps d’entraînement doit augmenter.
Il est probable que des restrictions alimentaires seront nécessaires avec accompagnement du
nutritionniste, bien sûr ! De plus, le régime alimentaire doit être orienté vers le gain de tonus musculaire (définition en gardant le maximum de muscles déjà acquis).
Quel est votre but ?
Pour finir, notre corps a des fibres de contraction rapide et de contraction lente. Il n’est pas possible de passer d’une rapide à une lente ou inversement. De plus, les fibres à contraction lente sont plus répandues pendant les activités aérobies, tandis que les fibres à contraction rapide sont plus activées pendant les activités anaérobies nécessitant de l’énergie, de la vitesse et/ou de la force. Au cours de l’exercice, les deux types de fibres sont recrutés, mais il existe une prédominance de l’un sur l’autre, variant selon l’exercice, la durée et l’intensité. C’est précisément pour cela que chaque type de muscle doit être stimulé différemment et qu’il est donc fondamental de définir l’objectif de l’entrainement.
Puis
L’entraînement à l’hypertrophie est lié au gain de masse maigre et peut accélérer la perte de masse grasse en raison de l’augmentation de la consommation journalière d’énergie, mais pas nécessairement la perte de poids.
Ensuite, l’entrainement de définition (sèche) est responsable de la perte de poids et du tonus des muscles. En effet, la définition musculaire est développée avec un faible pourcentage de graisse; donc un entraînement de l’hypertrophie bien fait, combiné avec un régime équilibré, fournit également la définition.
Par ailleurs, l’accompagnement d’un professionnel spécialisé qui pourra vous guider selon vos exigences est fondamental. En effet, il vous aidera à découvrir votre véritable objectif afin que vous puissiez obtenir les meilleurs résultats.