Peu importe le nombre d’entre vous retombés dans leurs travers malgré l’utilisation des applications pour retrouver la forme. L’important est de noter que nous avons tous un ennemi en commun : le temps, la durée du régime alimentaire et de la pratique sportive.
MUSCULATION
La plupart des gens qui s’intéressent au monde de la musculation l’associe à l’hypertrophie musculaire et à la définition musculaire. Qu’est ce que l’hypertrophie ? Prendre du muscle « volume ou masse ». Qu’est ce que la définition musculaire ? Perdre de la graisse, « amincissement ou sèche ». Si vous faites de la musculation, vous avez certainement entendu parler d’exercices pour sécher ou prendre du muscle. N’est-ce pas ?
Cependant, savez-vous à quoi servent chacun d’eux et ce que veulent dire ces concepts ? Non ?
Alors, nous allons les apprendre pour ensuite comprendre quel est leur véritable objectif. Suivez les paragraphes suivants !
Savez-vous quelle est la différence entre l’ hypertrophie et la définition musculaire?
Beaucoup de gens croient que la musculation est uniquement orientée vers le gain hypertrophique.
La définition musculaire
La définition musculaire consiste en un entraînement pour mettre les muscles en valeur, donc un amincissement et une croissance musculaire. L’objectif est la tonification du corps, c’est à dire l’augmentation de la définition sans rajouter du volume «diamètre».
L’hypertrophie
L’hypertrophie c’est avant tout un entraînement dont le but est le gain de masse maigre, visant la croissance musculaire. Par conséquent, l’objectif principal est d’augmenter la masse et également le diamètre des muscles. On parle d’hypertrophie musculaire pour le développement d’un muscle.
Les deux sont importants pour le renforcement, et ce qui change c’est la façon dont le muscle est stimulé combiné avec une nutrition adaptée (aliments et compléments si nécessaires).
Pour obtenir une hypertrophie musculaire, il est nécessaire d’effectuer un entraînement axé sur la force, avec un nombre limité de répétitions et des poids proches des limites de l’individu. De plus, les périodes de repos entre les séances sont essentielles pour permettre la récupération des fibres musculaires et influent directement sur les résultats obtenus. Le choix des aliments, à la fois en termes de quoi manger, quand et en quelle quantité, joue également un rôle important.
Il est recommandé de diviser l’entraînement en groupes musculaires. Pour les personnes de niveau intermédiaire ou débutant, une division en AB ou ABC peut être appropriée. Cependant, si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, il est préférable de suivre un programme d’entraînement complet. Pour les individus très avancés, des divisions plus complexes telles que ABCD ou ABCDE peuvent être envisagées. Il est également crucial de combiner les groupes musculaires de manière appropriée afin d’éviter de stimuler excessivement les mêmes muscles à plusieurs reprises ou de surcharger une articulation spécifique.
L’accent doit être mis sur les exercices de base, en se concentrant sur les mouvements multi-articulaires, tels que les développés (couché ou militaire), les tractions ou les tirages, et les squats (de préférence) ainsi que le presse cuisse. Ces exercices sollicitent plusieurs articulations simultanément.
Un entraînement typique comprendrait environ 8 exercices par séance, avec 3 à 4 séries et de 6 à 12 répétitions.
Entraînement de définition musculaire
Tout d’abord, ce mode d’entraînement implique un plus grand nombre de répétitions ; moins de poids et moins de temps de repos. Il est donc intéressant d’adopter différentes méthodologies, comme la formation en circuit (exercices variés qui activent divers groupes musculaires, d’une durée moyenne d’une heure) ou repos actif (dans l’intervalle entre les exercices, des courses, des abdos ou d’autres activités sont effectués). La division de l’entraînement doit être beaucoup plus petite, car les exercices impliquant tout le corps nécessitent une plus grande dépense d’énergie.
À savoir que Les entraînements doivent avoir lieu 4 à 5 fois par semaine et il n’est pas indiqué de travailler avec des répétitions en zone d’entraînement de force. Les séries doivent avoir plus de 15 répétitions et peuvent atteindre jusqu’à 25 en fonction du groupe musculaire. Cependant, rappelez-vous que le nombre d’exercices et de séries dépend de la méthode choisie. Si le travail est effectué avec la division des groupes musculaires, le poids doit être légèrement inférieur à celui qui est suggéré pour l’hypertrophie, mais s’il est en circuit, le temps d’entraînement doit augmenter. Il est probable que des restrictions alimentaires seront nécessaires avec accompagnement du nutritionniste, bien sûr ! De plus, le régime alimentaire doit être orienté vers le gain de tonus musculaire (définition en gardant le maximum de muscles déjà acquis).
Perte de poids
Pour le coach sportif Anderson fondateur de ANDERSPORT TEAM, il est indispensable qu’une évaluation physique avec un professionnel qualifié soit effectuée. Tout d’abord pour vérifier le pourcentage de graisse et l’état physique. C’est pourquoi, plutôt que vérifier les aiguilles sur la balance, il convient de se concentrer sur le gain de masse musculaire; et également la réduction des mesures et les moyens d’accélérer le métabolisme. Car, rappelons que l’exercice sportif permet de prévenir ou d’empêcher l’apparition de certaines maladies cardiovasculaires.
Le secret est de : trouver la bonne personne pour vous donner des conseils basés sur l’expérience et des études prouvés scientifiquement ; essayer des comprendre ses conseils et les suivre à la lettre d’une façon permanente et durable. Sans sérieux, le résultat ne viendra pas.
Mais pourquoi perdre du poids ?
Le résultat esthétique dans la composition corporelle ne s’achète pas et ne se vend pas. La seule façon de l’avoir est de le conquérir avec des actes spécifiques qui sont l’addition de dizaine ou même de centaine de combinaisons, fonction d’où se trouve la personne, de son objectif, de son passé sportif, lésions, pathologie et surtout de son individualité ‘’singularité’’ biologique.
Un français sur deux est trop gros !
Une étude épidémiologique de grande ampleur citée par Le Monde montre que près d’ un adulte sur deux en France est en surpoids. Près d’ une femme sur deux doit faire attention à ses poignées d’ amour. Selon cette étude 41% des hommes et 25,3% des femmes de 30 à 69 ans sont en surpoids en France.
Athlète amateur et athlète professionnel
MUSCUL ACTION
Muscul action signifie « les actions des muscles » à ne pas confondre avec le Bodybuilding.
BODY BUILDING
Le body building est une discipline et un art de la performance, basée sur la construction de son corps.
ATHLÈTE PROFESSIONNEL
Il y a de nombreux sports dans lesquels les athlètes cherchent à obtenir de meilleurs résultats à travers la performance physique. Être le champion une seule fois n’est pas très intéressant, il faut en vouloir toujours plus.
ATHLÈTE AMATEUR
Ce ne sont pas seulement les athlètes professionnels à la recherche de titres et de performances qui sont concernés. En effet, les athlètes amateurs et ceux de fin de semaine trouveront aussi à s’améliorer. Même pour eux, la compétition est présente, si ce n’est avec les autres, mais avec soi-même.
Athlète et musculation
La musculation va aider l’athlète dans sa performance. A ce titre, elle fait partie de la périodisation de l’entraînement de l’athlète, y compris pour les sports ne nécessitant pas de grandes masses musculaires. Dans la salle de musculation, nous pouvons travailler plusieurs qualités physiques différentes. Cette vieille légende que la musculation se résume à un individu plein de muscles est fausse !
Un adepte de la musculation n’a pas nécessairement des muscles saillants et visibles. Par préjugé ou par manque d’information, beaucoup d’athlètes fuient la musculation en pensant qu’elle n’aidera pas avec le sport qu’ils pratiquent. J’entends encore de fausses allégations comme : « je vais être raccourci » ou bien « je vais devenir très lourd ».
Heureusement (ou pas) les ignorants ne sont pas conscients de leur ignorance…
Peu importe que votre sport soit pratiqué sur l’eau ou sur la terre ; que vous ayez besoin de plus d’habileté et de technique que de force ; en groupe ou individuellement. Votre activité exige des mouvements et des efforts physiques ? Alors la musculation peut vous aider vraiment, à mieux exercer votre sport favori.
Comment se passe l’entraînement des athlètes ?
La musculation ne se fait pas seulement avec des poids et des machines. Votre coach sportif doit construire un entraînement en créant des situations proches de votre sport, faisant travailler l’équilibre musculaire pour éviter de futures blessures. Certains sports ayant tendance à donner plus de force à un groupe musculaire, et à en défavoriser d’autres, il faudra mettre l’accent sur cette faiblesse. Par exemple, si votre sport exige des sauts explosifs (basket-ball, volley-ball, handball), et que votre saut est faible par manque de puissance musculaire, l’entraîneur intégrera dans votre programme des exercices de puissance et de force pour les jambes et vous fera travailler les muscles impliqués, dans une situation similaire à celle du saut.
privilégiera les mouvements de musculation les plus “semblables possibles” à votre sport, afin de travailler la partie musculaire requise. Les techniques d’hypertrophie ne seront alors pas utilisées puisque le sport ne l’exige pas. Un footballeur, par exemple, n’améliorera pas ses passes, ne frappera pas avec plus de précision. Mais il aura plus de force d’explosion pour la tête et sur les démarrages. Plus d’endurance, moins de risque de blessures, plus de force dans les déplacements du corps, facteurs qui peuvent faire toute la différence dans un match.
La musculation
Il est bien entendu plus commun de voir des athlètes de contact direct, intégrer la musculation dans leur entrainement : rugby, basket-ball, football américain, combats ; célèbres pour avoir une grande quantité de masse musculaire. La musculation les aide à obtenir de meilleures performances. Mais vous, qui pratiquez d’autres sports : les courses à longue distance, le tennis, la natation, le volley-ball, etc. il n’est pas nécessaire d’être plein de muscles pour se demander : comment la musculation peut améliorer mon rendement dans le sport ?
Musculation et prévention des blessures
J’ai vu de nombreux athlètes, tels que des marathoniens, des joueurs de tennis, des nageurs, des golfeurs, apparaître dans la salle de musculation à l’occasion d’une blessure au genou, au coude ou aux épaules, cherchant le moyen de pouvoir pratiquer à nouveau leur sport. La plupart des blessures dans ces sports implique les articulations et les tendons. La musculation va aider à les protéger. Une question se pose toutefois :
Le sport lui-même ne devrait-il pas renforcer les muscles impliqués ?
Oui, le sport peut même aider à développer la musculature spécifique nécessaire, mais quand il y a une fatigue, un choc plus élevé ou un stress par répétition la blessure apparaît. Avec la musculation, vous obtenez plusieurs gains : minimiser le risque de blessures, améliorer les points physiques requis de votre sport et l’équilibre musculaire, augmenter la masse maigre, la sécurité et le contrôle des exercices.
La musculation pour les athlètes doit donner la priorité à la spécificité
La musculation est déjà utilisée dans la périodisation de l’entraînement de nombreux athlètes. Pour
beaucoup la musculation est une chose ennuyeuse et monotone. Mais pour l’obtention de résultats
physiques, ces morceaux de fer ont montré beaucoup de talents !
Modifiez votre entraînement de musculation en l’adaptant à votre sport favori et sentez la
différence !
D’ ailleurs, avez-vous déjà fait votre entraînement de musculation aujourd’hui ?
beaucoup la musculation est une chose ennuyeuse et monotone. Mais pour l’obtention de résultats
physiques, ces morceaux de fer ont montré beaucoup de talents !
Modifiez votre entraînement de musculation en l’adaptant à votre sport favori et sentez la
différence !
D’ ailleurs, avez-vous déjà fait votre entraînement de musculation aujourd’hui ?